Lo scopo principale della cottura degli ortaggi è quello di ammorbidire la cellulosa, loro struttura portante, e di facilitarne la digestione mediante una parziale scissione in composti maggiormente assimilabili dall’apparato digestivo dell’uomo. Tuttavia, per la maggior parte degli ortaggi, proprio la cottura distrugge quantità considerevoli di nutrienti e perciò i suoi modi e tempi sono fondamentali per conservarne vitamine e minerali.
Con la classica cottura in acqua si registra una perdita abbastanza importante dei principi nutritivi solubili e una parziale distruzione delle vitamine ad opera dell’azione prolungata del calore. E’ perciò consigliabile sempre ridurne i tempi (cottura veloce) e utilizzare fin dal principio acqua già calda, in modo da far avvenire più velocemente la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, le quali formano una barriera contro la perdita di succhi cellulari. Se si utilizza anche l’acqua di cottura, come per esempio nelle minestre, si recuperano tutti i componenti solubili, ma rimane il problema della distruzione delle vitamine.
La quantità di acqua deve essere molto limitata e la cosa migliore è aggiungere gli ortaggi solo a raggiunta ebollizione, così da neutralizzare rapidamente gli enzimi che distruggono le vitamine. Molto utile è l’uso del coperchio che abbassa i tempi e riduce l’evaporazione delle sostanze volatili, limitando così la perdita dei sapori, dei colori e dei valori nutritivi. L’aggiunta del sale comporta la sottrazione dell’acqua contenuta nell’ortaggio rendendolo più tenero, ma è consigliabile aggiungerlo a fine cottura perché, togliendo i succhi, toglie anche dei valori nutritivi.
Indicata è anche l’immersione veloce delle verdure in acqua in ebollizione e, ancora meglio, se subito dopo la sbollentatura l’ortaggio viene passato sotto acqua fredda corrente: in questo modo si conservano non solo le vitamine e i minerali della verdura, ma anche il colore naturale dell’ortaggio.
La cottura a vapore può essere effettuata sia usando una normale pentola, sul fondo della quale è steso un velo di acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato, sia con la pentola a pressione. Nel primo caso, gli ortaggi devono essere posti 2-3 cm sopra l’acqua a bassa ebollizione. Questa cottura, oltre ad evitare la perdita delle componenti solubili in acqua, accentua la colorazione verde dei vegetali, depressa invece dalla cottura prima riportata, e gli ortaggi risultano più nutrienti e saporiti rispetto a quelli cotti direttamente in acqua.
La cottura stufata consiste nel rosolare appena gli ortaggi con burro o olio per poi coprire la teglia con un coperchio, sfruttando così la stessa acqua contenuta al loro interno per terminare la cottura. Questa è adatta a zucchine, pomodori, funghi e cipolle e permette di ottenere degli ortaggi morbidi e più aromatizzati.
La cottura brasata, invece, è molo simile a quella stufata, ma si adatta meglio a ortaggi più consistenti, quali finocchi e carciofi. Dopo la rosolatura, viene aggiunta un po’ d’acqua e gli ortaggi sono spesso accompagnati da carne o altri alimenti.
Altri metodi per cuocere le verdure sono alla griglia, gratinate, in forno, prima fritte e poi in forno. Questi metodi, in maniera variabile, allungano i tempi di cottura e perciò maggiore è la perdita di vitamine e sali minerali.
La cottura, infine, influisce anche sulla conservazione dell’aroma perché le sostanze volatili sono liberate in seguito alla somministrazione di calore. In generale, per conservare l’aroma e il sapore degli ortaggi è consigliabile usare la cottura a vapore fluente per quelli che hanno un aroma lieve e la cottura a pressione per quelli che hanno un aroma forte, come i cavoli. Quando invece si vogliono sfruttare al massimo le proprietà aromatiche, come nel caso di cipolla, aglio e porro, occorre tritare finemente in modo da facilitare la fuoriuscita delle sostanze aromatiche che avviene 15 o 20 minuti dall’inizio della cottura.
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