L’indice e il carico glicemico negli alimenti

L’indice glicemico, dall’inglese glicemic index, rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio. Per esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

Detto diversamente, è un indicatore di quanto velocemente un certo carboidrato complesso (polisaccaride) viene scomposto negli zuccheri semplici di cui è composto, assorbito dall’organismo e immesso nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio. Alimenti a basso indice glicemico rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato, permettendo di evitare la sensazione di fame poche ore dopo il pasto. Gli alimenti con indice glicemico elevato, al contrario, rilasciano l’energia sotto forma di glucosio molto più velocemente. Il glucosio in eccesso nel sangue viene trasformato in grassi e, terminato il processo di “stoccaggio dei grassi”, viene subito avvertita la sensazione di fame.

I carboidrati più sono semplici e più alto è l’indice glicemico. Tuttavia il valore non dipende solo dalla loro complessità ma anche da altri fattori quali eventuali manipolazioni industriali dei cibi, dalla cottura, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zucchero presente, ossia dalla varietà e dal grado di maturazione se si tratta di frutta e verdura. Inoltre l’indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine, poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.

Sono alimenti ad alto indice glicemico, per esempio: il glucosio, il miele, il pane bianco, le patate, i cereali, i cracker, cereali per la prima colazione, l’uva, le banane, le carote e il riso.
Hanno un moderato indice glicemico, invece: il pane integrale, la pasta (tra cui gli spaghetti sono quelli con l’indice glicemico più basso), il mais, le arance, i cereali integrali per prima colazione, il riso brillato.
A basso indice sono invece: il fruttosio, lo yogurt, i piselli, le mele, pesche, i fagioli, noci, riso parboiled e il latte.

Tuttavia, i numerosi fattori che influenzano l’indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione pertanto è bene diffidare da quelle tabelle che propongono un indice glicemico fisso per un alimento. È bene, al contrario, considerare un altro parametro, detto carico glicemico (CG), che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Tale criterio viene espresso dalla formula: Carico Glicemico = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100.

Fra indice glicemico e carico glicemico c’è una relazione analoga a quella che intercorre fra peso specifico e peso di un materiale.

Riassumendo l’indice glicemico si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell’alimento possono essere digeriti e non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento stesso. Il carico glicemico, invece, permette di valutare in concreto cosa accadrà nell’organismo, tenuto conto anche di quanti grammi di carboidrati stiamo ingerendo con un dato alimento.

Alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato, valga da esempio il classico caso delle carote. Alcune varietà di carote, se consumate bollite, hanno un indice glicemico pari a 90. Tuttavia le carote contengono soltanto 8 grammi circa di carboidrati su cento grammi. Ciò significa che, per rapportare l’indice glicemico della carota a quello del glucosio, non si dovranno mangiare 50 grammi di carote, ma bensì ( 50 / 8 ) × 100 =625 grammi.
Perciò, se si considerano porzioni ragionevoli, anche se l’indice glicemico è elevato, l’effetto sulla glicemia può essere minimo.

Concludendo gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti piuttosto lentamente, perciò aiutano a non soffrire troppo la fame, mentre i cibi con alto indice glicemico ristabiliscono velocemente le scorte di glicogeno nel sangue.