Dimagrire senza eccessi si può? Quali e come scegliere le proteine animali? Frutta e verdura: meglio cotta o cruda? Preferire pasta o pane? A rispondere è la dottoressa Mariagiovanna Florino, biologa nutrizionista, perfezionatasi in ”Igiene alimentare, Nutrizione e Benessere”.
Primavera tempo di diete fai-da-te. Quali consigli darebbe a chi vuole perdere peso senza eccessi?
Per chi vuole perdere peso, mangiando in modo sano ed equilibrato, è importante non ridurre drasticamente le calorie da assumere pensando che “meno mangio più dimagrisco”, in quanto una dieta troppo restrittiva non fa altro che ridurre la massa magra e abbassare il metabolismo basale con la conseguenza che i chili persi (derivanti dalla massa magra e non grassa) si riacquistano con molta facilità una volta terminata la famosa “dieta”. E’ importante quindi, per chi decide di perdere peso, avere costanza e pazienza in quanto i migliori risultati si ottengono aspettando; prediligere alimenti ricchi di acqua e fibre come la verdura e la frutta perché favoriscono la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario, cibi ricchi di grassi determinano un senso di sazietà inferiore quindi si tenderebbe a mangiare di più. Limitare ma non abolire pasta e pane, in quanto i carboidrati sono importanti per la produzione di energia. Attenzione ai condimenti, poco olio e per insaporire i cibi meglio usare aromi e spezie in modo da limitare il consumo di sale. Fondamentali sono gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio per non arrivare a pranzo e a cena con una fame eccessiva; non saltare i pasti e, se vi capita di “trasgredire”, non farsi prendere dall’angoscia, ma fare attività fisica in più che, non solo è utile e fondamentale per bruciare calorie e accelerare il metabolismo, ma favorisce anche la produzione di endorfine che permettono alla fame di limitarsi.
Proteine: quanto sono fondamentali quelle animali in una dieta corretta e bilanciata?
Le proteine animali sono contenute in alimenti e prodotti alimentari come carne, pesce, uova, formaggi, latte ecc., sono fondamentali in una dieta corretta e bilanciata perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che, non essendo in grado di sintetizzare da solo, deve assumere con l’alimentazione. Ciò a differenza delle proteine vegetali, contenute in cereali, legumi, che sono carenti di uno o più di questi amminoacidi. E’ bene, dunque, mangiare alimenti ricchi di proteine animali ma sempre con moderazione, privilegiando il pesce rispetto alla carne e le carni bianche rispetto a quelle rosse. Meglio contenere il consumo di formaggi privilegiando quelli magri e riducendo le quantità.
Carboidrati: in regime di dieta ipocalorica, meglio preferire quelli del pane o della pasta?
Il pane e la pasta sono una grande fonte di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e non possono essere eliminati del tutto dalle nostre tavole. Tuttavia ci sono delle differenze tra pasta e pane: la pasta è più calorica del pane anche se ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane ed è meno ricca di vitamine e minerali, perché subisce più trattamenti industriali e casalinghi prima del suo consumo. La pasta, inoltre, offre un maggior senso di sazietà e comporta uno svuotamento gastrico e un’assimilazione da parte dell’intestino più lenta. Un piatto abbondante di pasta, infine, non supera quasi mai i 100 gr a differenza di altrettanti grammi di pane che non sono poi così tanti. Infatti, il pane viene consumato in quantitativi maggiori, spesso senza neanche accorgersene. Proprio per tutti questi aspetti in una dieta ipocalorica è meglio preferire la pasta al pane.
Ci sono controindicazioni nel consumo di frutta e verdura?
La frutta e la verdura sono importanti in una dieta sana ed equilibrata, contengono molta acqua, saziano, hanno poche calorie e forniscono un’ottima quantità di vitamine, sali minerali, fibra e antiossidanti: sono quindi indispensabili per il nostro organismo. Bisogna tener conto però che la frutta contiene zuccheri semplici, gli stessi zuccheri contenuti nei dolci e, anche se priva di grassi e sicuramente meno calorica di un dolce, bisogna comunque stare attenti al consumo che se ne fa: mangiarne si ma sempre senza esagerare!
Quanto è importante la cottura di questi ultimi alimenti? Essa può incidere sulle loro proprietà caloriche?
La cottura di frutta e verdura distrugge gli enzimi e, in buona parte, anche le vitamine e i sali minerali, ma rende assimilabili o più sopportabili altre molecole come la fibra, che la cottura rende meno irritante e più digeribile. Per chi ha un intestino fragile si raccomanda di consumare frutta e verdura preferibilmente cotta. Il calore favorisce, inoltre, il rilascio di altre vitamine e sali minerali come, ad esempio, la pro-vitamina A che si trova principalmente nella carota e nel pomodoro. Altri alimenti sono fragili e il calore li altera gradualmente: è il caso della vitamina C, B1 e B9. E’ importante quindi consumare verdure sia cotte che crude per equilibrare i nostri rapporti nutritivi indispensabili e privilegiare la cottura a vapore. Inoltre la cottura non aumenta le calorie di un alimento, ma modifica la sua densità calorica, ossia la quantità di calorie contenute in un determinato volume di alimento. Ciò perché le verdure contengono molta acqua da crude e cedono parte di questa durante la cottura.
Il problema peso-forma è molto sentito tra gli adolescenti, tanto che stanno spopolando programmi televisivi che hanno come protagonisti giovanissimi alle prese con l’obesità. Cosa ne pensa, sono davvero educativi?
L’obesità è una malattia complessa di origine multifattoriale in cui sono coinvolte componenti psicologiche, sociali e genetiche: non se ne può fare solo una questione di peso e il paziente deve affrontare un percorso lungo e lento. Penso, perciò, che i programmi televisivi che parlano di giovani alle prese con l’obesità non siano molto educativi in quanto rischiano di banalizzare il problema e di farlo risultare più semplice di quello che in realtà è. E’ bene parlare in tv di prevenzione e dare buoni consigli su come affrontare il sovrappeso e l’obesità, ma ridurre ad un gioco un problema sociale di così grande spessore non fa altro che sottovalutarlo.
Per gli adolescenti, quali sono le regole irrinunciabili per una sana e corretta alimentazione?
Gli adolescenti, oltre ad essere esposti a mode alimentari periodiche e ai trend della magrezza a tutti i costi, sono portati a saltare i pasti e a sviluppare abitudini alimentari irregolari. Uno dei pasti più spesso trascurati è la colazione. Vari studi dimostrano che la colazione è fondamentale perché fornisce energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e può contribuire al miglioramento della concentrazione e del rendimento scolastico. Anche gli spuntini sono generalmente parte integrante dei regimi alimentari consigliati per gli adolescenti: lo spuntino di metà mattina e la merenda possono aiutare a soddisfare il fabbisogno energetico per tutto il giorno. L’alimentazione dell’adolescente dovrà essere perciò la più ricca e completa in assoluto: oltre a zuccheri e grassi sono molto importanti le proteine che, con la loro funzione plastica, aiutano a costruire i nuovi tessuti, in particolar modo i muscoli. Per le ossa invece è necessario che l’apporto di calcio e vitamina D sia sempre adeguato ma, più in generale, è bene che tutte le principali vitamine e minerali non manchino mai: il corpo di un giovane ha bisogno infatti di elevate quantità di tutti i principi nutritivi.
Quale consiglio darebbe agli internauti che cercano in rete la risoluzione ai loro problemi di peso?
L’approccio alle diete deve essere prudente, perché si tratta di terapie a tutti gli effetti e, per questo, di regimi potenzialmente pericolosi. Ѐ altrettanto pericoloso lasciarsi travolgere da informazioni fasulle e da informazioni che ci giungono da ogni parte, alcune con un fondamento razionale, altre prive di qualunque logica. Tanto più se si pensa che la grandissima maggioranza delle persone non è in grado di filtrarle e gestirle in modo autonomo e che, a volte, vengono divulgate informazioni imprecise perché malamente semplificate o informazioni vere che però non sono decodificabili da parte del grande pubblico. Quindi, è bene tenersi informati, leggere, navigare in rete, ma stare sempre attenti a ciò che si legge e a come si capiscono le cose e, soprattutto, tenere sempre a mente che fare una dieta non è un gioco: una dieta non seguita da uno specialista può compromettere la salute e creare danni peggiori.
Riferimenti:
Dottoressa Mariagiovanna Florino
Biologa Nutrizionista
Studio privato Caserta: via G. Cappabianca, 72 – Santa Maria Capua Vetere
Telefono: 3482519066
Sito: www.biologa-nutrizionista.com
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