Il ferro è un elemento indispensabile per l’organismo umano. Esso è la componente essenziale dell’emoglobina, della mioglobina, della ferritina e di altri importanti enzimi. L’emoglobina, in particolare, è una proteina fondamentale, presente nei globuli rossi e deputata al trasporto dell’ossigeno dall’ambiente esterno ai tessuti dell’organismo.
La maggiore percentuale di ferro presente nel corpo umano (70% circa) è concentrata nei globuli rossi, segue nella mioglobina (10% circa) e nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici (20% circa) dove forma una riserva alla quale l’organismo attinge nel caso di un improvviso aumento del fabbisogno di ferro (ad esempio nel caso di emorragia).
Gli alimenti come la carne, le frattaglie, i legumi, la frutta secca in guscio, i vegetali a foglia e il cacao sono quelli che contengono maggiori quantità di ferro, ma l’assunzione non ne garantisce il giusto apporto quotidiano.
Il ferro assunto con l’alimentazione può essere, infatti, di due tipi: ferro – eme o ferro – non eme. Il primo è quello contenuto nella carne ed è la forma maggiormente assorbibile. Il ferro contenuto nei vegetali, invece, è di tipo non eme ed è scarsamente assorbibile dall’organismo. Il suo modesto assorbimento dipende dalla contemporanea presenza di altre sostanze negli alimenti del pasto.
In condizioni normali l’intestino assorbe tra il 2 ed 10% del ferro dai vegetali e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali. La soluzione migliore, quindi, è combinare nei pasti alimenti ricchi di ferro provenienti dal regno animale con quelli del regno vegetale
Il ferro viene reso più assorbibile dagli acidi, tra cui l’acido ascorbico (vitamina C), contenuto in frutta e verdura (agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglie verdi), l’acido citrico e l’acido lattico. Ad esempio, è consigliato condire le verdure con il limone oppure inserire nella prima colazione un bicchiere di succo d’arancia dato che triplica l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti consumati al mattino.
Al contrario ne riducono l’assorbimento perché lo sequestrano a livello intestinale il tannino, contenuto in tè e caffè; l’acido fitico e fitati, l’acido ossalico e ossalati contenuti in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; il calcio dei latticini e i polifenoli contenuti nel vino rosso. Anche diversi farmaci abbassano notevolmente la capacità dell’intestino di assorbire il ferro: per esempio gli antiacidi, gli antinfiammatori e alcuni antibiotici.
Ciò che conta, quindi, non è solo la quantità di ferro assoluta contenuta negli alimenti, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
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